気分・適合障害で心身クリニックと同デイケア退職後９年通院ですが、１週間働いては家で回復してからデイケアを繰り返してい

それでは、家庭で取り組むことのできる気持ちを安定させるための方法について、
書きます。
全てでなくても構いません、できることを日常生活に取り入れてみてください。


精神的不安定さを安定させる方法について、「食事」「生活習慣」「簡単な気分改善法」の３つに分けて回答させていただきます。

まず、１つ目の「食事」について

１：アルコールや紅茶・コーヒーなどのカフェインは、なるべく控えてください。

アルコールは、リラックス作用がありますが、睡眠を浅くしてしまいますので、熟睡感が得られず、精神的不安定さを招いてしまいます。

紅茶、コーヒーに含まれるカフェインは、脳を興奮させる作用があって、イライラさせたりし、余計に情緒不安定になりますので、控える方がよいです。

（ただし、１日１回程度であれば、紅茶・コーヒーに関しては、相談者様が飲むことでリラックスできるのであれば、飲まれても構いませんよ）



２：玉ねぎ、ニラ、ネギなどのねぎ類

ねぎ類には、硫化アリルという鎮静作用のある物質が含まれています。

いわゆる、天然の安定剤のようなものです。

普段より、御味噌汁には、ネギを入れるなど、摂取するようにすると、気持ちが落ち着きやすくなります。



３：納豆、豆腐、豆類

豆類には、レシチンと言われる脳の働きをサポートする物質が含まれています。

薬に当てはめると、抗うつ剤の役目をする物質になります。

考えがまとまらない、ミスしやすいなど、脳の機能低下と関連なる症状を改善させてくれます。

こちらも普段から、食事の献立に含めるようにしておくと良いと思います。



４：うなぎ・豚肉、レモン・グレープフルーツなどの柑橘類

ビタミンＢ１やビタミンＣが含まれているので、精神的、肉体的疲労回復効果があります。
おそらく、いま、相談者様は、心身ともに疲労しておられると思います。
こちらも、日々の食事の献立の中に盛り込むと良いと思います。



５：生姜や梅干しを入れたお茶、野菜スープ

体が温まり、血行がよくなり、筋肉もほぐれ、リラックスできます。

以上が、精神的安定を保つ「食事」についての回答です。





今度は、「生活習慣」についてです。

１：一定の生活リズムで生活する

一般的に言われる、朝起きて、夜寝るというリズムでなくても構いません。

相談者様のリズムで、良いですので、なるべく、毎日を同じリズムで過ごすようにしてください。



２：自分の気の赴くままに過ごす

無理に気分転換しようとか、運動しようとかせず、気乗りがしなければ、しない方がよいです。
これが、主治医の先生が言われた「好きに過ごしたらいい」の意味です。

寝るのが、一番、楽と思われるなら、寝ても構いません。

とにかく、○○しなければ、いけないと思わずに、
寝たいとおもえば、寝る。
自分の心の声に従って行動してみてください。



３：何か自分の気持ちが落ち着くこと、リラックスできることを見つけておく

今は、何をすれば良いか分からない状態です。
ですので、とにかく、いろいろなことを試してみます。
映画をみるでも、音楽を聴くでも、なんでもよいです。
試してみて、気持ちが少しでも落ち着くことを見つけます。
見つかったら、日常生活の中に、それを取り入れるようにしてください。
１日の中に、気分が落ち着く時間があることは、全体的な精神状態の安定を作り出しますので。




４：タバコはやめる

相談者様がタバコを吸っておられるかどうかは、分かりませんが、

もし吸っておられるなら、禁煙を始める方がよいと思います。

タバコに含まれるニコチンは、体に悪影響もあるのですが、それ以上に、興奮刺激物質ですので、気持ちの安定化には不向きです。



５：快適な空間づくり

ゴミが散乱していたり、物が散らかっている部屋では、なんとなく、イライラしやすいですし、

そわそわして、落ちつかないものです。

無理をする必要はありませんが、すこしづつでも、体調が良い時は、部屋を片付け、

リラックスしやすい、くつろぎやすい空間を作るのが良いと思います。

以上が「生活習慣」についての回答です。





最後の「家庭でも簡単に取り組める気分改善法」について説明します。
１日に数回行います。

１：腹式呼吸

（１）仰向けに寝て、両手をおへその少し下のあたりにおき、軽く目を閉じます。

（２）両手を置いたあたりが膨らむよう意識して、息を口から、できるだけゆっくり吸い込みます。

（３）今度は、口からゆっくりと、なるべく時間をかけて息を吐き出していきます。

この時、お腹をへこませることを意識します。

※（１）～（３）を10回繰り返します。リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。



２：自律訓練法

（１）：静かで落ち着ける場所で、仰向けに寝ましょう。手足の力は抜き、足は軽く広げ、目は閉じましょう。

（２）：まず、息をゆっくりと深く吸い、呼吸を整えます。

（３）：心のなかで「右手が重たくなる。右手が重たくなる」と唱えます。

はじめは、右手が実際に重たく感じることができなくてもOKです。

はじめからうまくできる人はいません。毎日、続けているうちに、

体の緊張が抜けるようになり、リラックスできるようになってくると、重さを感じることができるようになります。

次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と順番に行っていきます。

（４）：続いて、今度は、同じように心の中で、「右手が温かくなる。右手が温かくなる」と唱えます。

これも、はじめは、右手が実際に温かく感じることができなくてもOKです。

はじめからうまくできる人はいません。毎日、続けているうちに、

体の緊張が抜けるようになり、リラックスできるようになれば、温かさを感じることができるようになります。



次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と順番に行っていきます。


（５）：最後に、体を起こし、大きく伸びをしたり、首を回したりして、自己催眠状態から目を覚ましてくださいね。



３：筋弛緩法

まず、両手で握りこぶし（グー）をつくります。

その状態で、めいいっぱい、力を込めてください。

これ以上は、無理というぐらい、力を入れてください。

力をめいいっぱいいれたら、次の瞬間、パッと力を抜きます。

これを５回程度繰り返します。

体の緊張がほぐれ、気分が安定します。



４：できとこと、がんばったこと、日記をつける

その日１日を振り返って、自分なりに「頑張ったこと」「できたこと」を１つでもいいので、

見つけて記録しておきます。

絶対に他人との比較ではなく、自分を基準に「がんばった」「できた」を決めます。



以上が「家庭でもできる簡単な気分改善法」です。





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