ご返信ありがとうございます。
それでは回答させていただきます。
１．職場環境の改善： 無償の残業を強制するのをやめさせたい。
使用者には良好な職場環境を提供する義務（職場環境配慮義務）や労働者がその生命、身体等の安全を確保しつつ労働することができるよう、必要な配慮をする義務（安全配慮義務）があります。
また＞女性だから出世はできないといい、トレーニングも男性にだけ行う、というのは男女雇用機会均等法に違反します。
外国人とはいえ、就業時間も詳しくない上司にこのようなことを言っても話が進まないと思いますので人事部や他の信頼のできる上司に改善を申し入れる必要があると思います。
人事部や他の上司はこのような環境であることを知っているのでしょうか？
それでも改善されない場合は、労働基準監督署、もしくは労働局の中に総合労働相談センターがあり、そちらで相談できます。
（匿名ということで相談されるとよいでしょう）
都道府県労働局長による報告の徴収を求めることができ、これに使用者が従わない場合や虚偽の報告をした場合は、処罰の対象となります。
残業代の不払いに関しても会社に直接改善を求めても改善されないようであれば、労働基準法違反となりますので労働基準監督署に申告することで会社に対し、指導・是正勧告がされます。
これも申告することで貴方が会社に居づらくなる可能性も否定できませんので、匿名でする、もしくは会社に対しては定期監督という名目で調査に入ってもらうなどをご相談されるとよいでしょう。
また、こちらからメールで情報を送ることもできます。
https://www-secure.mhlw.go.jp/getmail/roudoukijun_getmail.html
２．退職を前提とした未払いの残業代の支払。
退職を前提として未払いの残業代を請求されるのであれば、今までのタイムカード、出勤簿、給与明細、労働契約書などを準備して労働基準監督署に申告されるとよいでしょう。
残業代の請求権の時効は２年間ですので２年前まで遡って請求できます。
労基署のほか、地域ユニオンに加入し請求していくことも可能です。
一概には言えませんが、地域ユニオンによっては残業代だけではなく、在職中に貴方が受けていた不当な扱いに対して損害賠償を請求するなど徹底的に戦ってくれるところもあるようです。